鉄や亜鉛などPMSに効果のあるミネラルの選び方

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栄養素を補ってPMS対策ミネラル
（鉄分・カルシウム・マグネシウム・亜鉛）

鉄やカルシウム、亜鉛などPMSに効果のあるミネラルとは

鉄やカルシウム、マグネシウムなどのミネラルは、私たちの体を平常に保つために大きな役割を持っています。これらが不足すると、体の不調や精神症状などが現れることになり、そのうちのひとつとしてPMSの症状が挙げられるわけです。

PMSとミネラルの関係や、ミネラルを補給することでPMSが改善する仕組みなどを解説しましょう。

ミネラルがPMS改善へ役立つしくみ

ミネラルは、私たちの体の機能や健康を維持するために、不可欠な栄養素です。ビタミンやその他の栄養素と異なり必要な量は少ないのですが、不足するとさまざまな不調・欠乏症状がおこります。しかも、人の体の中では作ることができないので、食べ物からとる必要があります。ミネラルは、体の構成材料となるだけでなく、生体機能を整えたり、ホルモンの構成成分ともなることから、PMS対策にとっても重要な栄養素となります。

ここでは、体に必須とされるミネラルのうち、鉄とカルシウム、マグネシウム、亜鉛について、体内での働きやPMS症状改善のしくみなどを紹介します。

鉄分

鉄分は私たちの体の隅々まで酸素や栄養を運ぶ血液にとって、なくてはならないミネラル。血液が赤いのは、赤血球がヘモグロビンという色素を持っているからで、このヘモグロビンを構成する成分のひとつが鉄分なのです。体内に鉄が不足してしまうと、十分な量のヘモグロビンを作り出せなくなり、貧血になります。若い女性のほとんどは、鉄欠乏性貧血もしくは予備軍であると言われています。
貧血の影響をいち早く受けるのが脳と言われています。脳は、体の中でもっとも酸素を必要としている場所で、私たちが取り入れる酸素の3分の1が脳で使われているのです。貧血によって必要な酸素が脳に行き渡りにくくなると、当然ダメージを受けます。PMSで精神的な症状が強い場合、鉄分の不足を補うことが先決です。ほかにも、鉄欠乏性貧血の症状は、PMSの主症状と重なる部分が多いと言われていて、鉄分の不足によって起こる貧血を解消したことで、PMSの症状も改善する事例が多くあります。鉄分を摂取する際は、「ヘム鉄」が最適です。また、鉄を効率よく吸収させるにはビタミンCが不可欠。セットで摂ることが重要です。鉄サプリ選びのポイントはこちらでも解説しています。

カルシウム

カルシウムは、骨の形成に重要な役割を果たすほか、筋肉を滑らかに保ったり、血液の凝固を助ける効果もあります。神経伝達をスムーズに保つとされ、神経の緊張や興奮を鎮める働きがあります。PMSの症状が強く出ている女性の多くは、黄体期に血中のカルシウム濃度が低いと言われていて、このことが副甲状腺ホルモンの過剰分泌につながってしまい、イライラや抑うつ、気分の落ち込みなどを精神的な症状を起こすとされているそうです。

マグネシウム

タンパク質や糖質、脂質からエネルギーを作り出して燃焼させるために必要なミネラルです。セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質を作り出す働きがあるので、脳の神経を安定させてPMSの精神的な症状を和らげる効果があります。マグネシウムはカルシウムと1対2に割合で一緒に摂取すると、精神安定剤として多大な効果を発揮すると言われています。
さらに、利尿作用や便秘解消作用もあり、むくみを解消する効果も期待できます。

亜鉛

亜鉛は、人間の体内においては銅とセットで取り込まれています。亜鉛と銅のバランスは、女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンのバランスと関係していると考えられていて、エストロゲンが多い時は亜鉛が不足してしまいます。
亜鉛には、新しい細胞を作り出すときのDNAの生成やタンパク質の合成を担っていますし、脳機能や神経を安定させたり、卵巣の働きを保つ役割もありますから、亜鉛が不足することで、肌荒れや精神的な不調、生理不順などを引き起こすことがあります。

ミネラルが配合されたおすすめサプリメント

カルシウム＆マグネシウム、鉄分や亜鉛などを効率よく摂取できるよう工夫されたサプリメントは、たくさんの種類が販売されています。人気の高いものをいくつかピックアップしましょう。

clinic HYGEIA PMSサプリ

価格	webサイトに記述がありませんでした。
内容量	1箱30包　※1包に4種のサプリ入り
配合成分	ビタミンC、ヘム鉄、ビタミンB群、イースト亜鉛
特徴	クリニック・ハイジーアのドクターズサプリ。PMSの改善に不可欠なミネラル「鉄」を効率よく吸収するために「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」のミックスで配合。吸収率をさらに高める加工もされています。PMSやPMDDの原因になる低血糖症改善に必要な「亜鉛」に加え、ビタミンのC・B群もバランスよく配合されています。
製造会社	クリニック・ハイジーア

カルシウム＆マグネシウム

引用元:サントリーウェルネス公式 HP
(http://www.suntory-kenko.com/supplement/pouch/43402/)

価格	1,080円 ※2021年10月の情報です
内容量	120粒　※1日4粒服用で約30日分
配合成分	カルシウム、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンK、CCP（カゼインホスホペプチド）
特徴	卵殻カルシウムと牛乳由来のCCP（カゼインホスホペプチド）、マグネシウムとビタミンKを配合。カルシウムの吸収を高めて骨へ定着させる効果も高いサプリです。
製造会社	サントリーウェルネス

DHCの健康食品　亜鉛

引用元:DHC公式 HP
(http://www.dhc.co.jp/goods/goodsdetail.jsp?gCode=2169)

価格	288円 ※2021年10月の情報です
内容量	30粒　※1日1粒服用で30日分
配合成分	亜鉛、クロム、セレン
特徴	性ホルモンの分泌に欠かせない亜鉛を1日1粒で手軽に取れるサプリメント。健康維持に効果的なクロムやセレンも配合しています。お手軽な価格も人気の理由です。
製造会社	DHC