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PMS改善の基本は食事!摂りいれたい栄養素

栄養バランスを整えてセルフPMS対策

私たちの体を作っているのは、自分たちが毎日食べている食事。空腹を満たすことだけでなく、血や骨、筋肉を作り、体調を整えて精神も穏やかに過ごすために、ビタミンやミネラルなどをたくさん摂取するよう注意しなければなりません。食事の内容を改善して、PMSの症状を和らげるポイントを紹介しましょう。

食事は私たちの体を維持する基礎

仕事や家事、子育てに忙しい20代から30代の女性は、自分の体を気遣う余裕がないのが現状。「食べるよりは寝たい…」、「子供に食べさせるので精いっぱい…」という人が多いことでしょう。

しかし、私たち人間は食べ物によって栄養を得なければ体を動かすことはもちろん、維持していくこともできません。普段、炭水化物などの糖質類は摂取しやすいのですが、それだけでは活動のエネルギーが得られたとしても、病気にかからないように免疫力を保つことも、美しい肌や穏やかな心を保つことも難しいと考えましょう。

私たちの体や平穏な生活は、私たちが食べたものでできているわけです。

3回の食事は体質を変えるチャンス!栄養バランスを考えて

月経が近くなると「疲れやすいな…」とか、「やたら肌荒れするな…」といったPMSの症状を感じる方は、体が足りない栄養を求めているサイン。ビタミンやミネラルを積極的に摂るようにすれば、十分に改善は可能です。

1日に3回も取る食事は、足りない栄養素を補うためのチャンスと考えて、口にするものを吟味してみましょう。「このサラダにはどんな栄養が含まれているかな?」と気にしてみるだけで、自分の身体への意識が変わるはず。いつもの食事に野菜や海藻、レバー、フルーツなどを少しずつ加えて行って、栄養バランスを整えていく努力を始めてください。

PMSに有効な栄養素をチェック

PMSの改善に効くとされているビタミンやミネラルについて、その特徴や効果、含まれている食材などを紹介します。ひとつの食材だけを一気に摂ろうとしないで、少しずつでも幅広く摂取するように心がけると良いでしょう。

鉄分

PMSの症状は、鉄分が不足することでおこる鉄欠乏性貧血の症状によく似ています。月経前の体調の変化で悪化するので、PMSと判断されることが多いのですが、実は潜在的な鉄欠乏性貧血である可能性が高いのです。
鉄分を積極的に摂取すると、体のだるさやイライラ、めまいなどの貧血の症状を改善できます。特に、レバーなど動物性の食品に含まれるヘム鉄は、体への吸収率が高くて効果が現れやすいのでおすすめ。ほうれん草などの野菜に含まれる非ヘム鉄は、タンパク質やビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が高まるそうです。

鉄分を多く含む食材

  • 【ヘム鉄】カツオ、マグロ、イワシ、赤貝、レバー など
  • 【非ヘム鉄】ほうれん草、小松菜、ひじき、玉子、大豆、牡蠣、アサリ など

カルシウム

PMSの症状は、カルシウムの血中濃度が低下しているときの症状ともよく似ていると言われています。カルシウム量が低下すると、ホルモンを分泌する内分泌系に影響を与えることが原因だとされているそうです。カルシウムはイライラを鎮め、精神を安定させる効果もありますし、骨粗しょう症のリスクを考えても、女性が摂取しておきたい栄養素です。
カルシウムは、乳製品や魚、一部の野菜などにも含まれていますが、体に吸収されやすいのは乳製品や魚の骨などに含まれるカルシウムだと言われています。

カルシウムを多く含む食材

  • 牛乳、チーズ、ヨーグルト、干しエビ、煮干し、目ざし(イワシの丸干し)、うなぎ、豆腐、ひじき、小松菜、枝豆、切り干し大根 など

マグネシウム

マグネシウムはカルシウムとセットで摂取することで、吸収を高めることができます。さらに、マグネシウムは脳内の興奮を鎮めるセロトニンという神経伝達物質の受け皿となる性質を持っているので、マグネシウムが不足するとイライラや興奮が抑えられなくなってしまうのです。
マグネシウムは、青のりや昆布、ひじきなどの海藻類やナッツ、豆類、イワシなどの魚介類に多く含まれています。

マグネシウムを多く含む食材

  • あおさ、青のり、ひじき、昆布、ゴマ、アーモンド、きなこ、大豆、干しエビ、サクラエビ、煮干し、バジル など

亜鉛

亜鉛は、女性ホルモンの分泌バランスや子宮の機能を整える作用のあるミネラルです。不足すると、卵巣の働きが悪くなったり、ホルモンバランスが乱れることも。肌荒れや抑うつ症状などが表れるケースもあるそうで、積極的に摂取したい栄養素です。
亜鉛が多く含まれているのは、牡蠣やビーフジャーキー、豚レバーや煮干しなど。意外なところでは、純ココアなどにも含まれているようです。

亜鉛が多く含まれる食材

  • 牡蠣、豚レバー、ほや、ビーフジャーキー、パルメザンチーズ、煮干し、純ココア、たたみいわし、抹茶、松の実 など

ビタミンB群

ビタミンB群は、B1、B2、B6、ナイアシン、パントテン酸、B12、葉酸、ビオチンという8種類があります。それぞれ働きの違いがありますが、PMSの改善に特に効果が高いのは、B6だと言われています。ビタミンB6は、タンパク質をアミノ酸に分解して、体を作るためのタンパク質に再合成するために必要な栄養素です。さらに、セロトニンなどの神経伝達物資の合成にも関係しているので、イライラを鎮めて精神を安定させる効果も高いのです。
ビタミンB6は、魚や肉の赤身の部分、レバーなどに多く含まれています。ほかに、バナナやサツマイモ、ニンニクなどにも含まれているそうです。

ビタミンB6が多く含まれる食材

  • カツオ、マグロ、サンマ、イワシ、サバ、牛の赤身、レバー、鶏ささみ、サツマイモ、バナナ、にんにく など

ビタミンC

ビタミンCは美肌に効く栄養素として有名ですが、コラーゲンの材料となり、骨や血管などを丈夫に保つ働きもあります。さらに、鉄分と亜鉛が身体に吸収されるのを助ける働きもあるそうで、それらのミネラルと一緒に摂取すれば、鉄欠乏性貧血の症状を改善する効果が期待できるのです。
ビタミンCはあらゆる種類の野菜や果物に多く含まれていますが、熱に弱く壊れやすい性質がありますから、調理に工夫する必要があります。

ビタミンCが多く含まれる食材

  • レモン、キウイフルーツ、イチゴ、みかん、ジャガイモ、サツマイモ、ブロッコリー、ピーマン、キャベツ など

ビタミンE

抗酸化作用が強く、アンチエイジングのためのビタミンとも言われるビタミンE。副腎や卵巣に作用して、ホルモンの生成や分泌を促すなど、女性ホルモンのバランスを保つ効果が期待できるそうです。さらに、毛細血管を広げたり血液をサラサラに整える働きがあるので、血行が促進され、冷え性やむくみなども改善してくれます。

ビタミンEが多く含まれている食材

  • アーモンドなどのナッツ類、茶葉、とうがらし、抹茶、あん肝、すじこ、いくら、キャビア、たらこ、モロヘイヤ など
医療機関で行う専門的なPMS治療ドクターズサプリという選択

PMS対策Navi厳選!PMSを治療できる専門クリニック

クリニック・ハイジーア

治療法の特徴

根本的な改善が望めるか

◎

安全性

◎

手軽さ

○

費用の目安

生化学検査料15,000円+初診料5,000円+治療用サプリメントの処方50,000円〜(1ヶ月)
※初診時、カウンセラーによるカウンセリング(60分)無料

行っている治療方法

栄養療法

血液検査や尿検査でPMSの原因を特定し、不足している栄養素を補うためのサプリメントを医師が処方します。サプリの服用と同時に食事や生活指導を受け、体質改善を行うことで、根本から症状を改善する治療法です。3ヶ月〜半年ほどで症状や体質に改善がみられるかどうかをチェックします。

クリニック・ハイジーア/秦俊昭 院長

引用元:クリニックハイジーア公式 HP
(http://pms-hygeia.jp/)

ドクターの紹介

クリニック・ハイジーア/秦俊昭 院長

防衛医科大学医学部1982年卒業。東京慈恵会医科大学医学研究科大学院修了。 防衛医科大学病院、自衛隊中央病院などを経て、 三宿病院産婦人科部長などを歴任し、 2013年より、クリニック・ハイジーア院長就任。日本産婦人科学会専門医。

渋谷文化村通りレディスクリニック

治療法の特徴

根本的な改善が望めるか

△

安全性

○

手軽さ

○

費用の目安

1回3,300円(初診・再診料は別途)

行っている治療方法

PMSレス注射

ビタミンBや必須アミノ酸などを配合した注射を、PMSの症状が激しいときに行います。1回の注射で症状緩和が期待でき、効果は3〜4日続くそうです。

渋谷文化村通りレディスクリニック/丸橋和子 院長

引用元:渋谷文化村通りレディスクリニック HP
(http://www.shibuya-bunkamuradori-ladies.jp/)

ドクターの紹介

渋谷文化村通りレディスクリニック/丸橋和子 院長

平成4年、香川医科大学卒業。産婦人科医として20年近く経験を積んだ後、平成25年より渋谷文化村通りレディスクリニックに勤務。平成27年11月より同院の院長に就任する。日本性感染症学会認定医、母体保護法指定医師。

成城松村クリニック

治療法の特徴

根本的な改善が望めるか

◎

安全性

◎

手軽さ

○

費用の目安

プラセンタ注射2アンプル2,000円~
栄養療法「栄養解析レポート」25,000円+サプリメント代

行っている治療方法

プラセンタ療法、栄養療法

プラセンタ注射を2アンプル2,000円〜で受ける治療法と、オーダーメイドのサプリメントによる栄養療法があります。プラセンタ注射は1回に2〜5アンプルを症状に応じた回数だけ注射します。栄養療法は、血液検査などで栄養状態をチェックし、足りない栄養素をサプリメントで補う方法です。

成城松村クリニック/松村圭子 院長

引用元:成城松村クリニック HP
(http://seijo-keikoclub.com/)

ドクターの紹介

成城松村クリニック/松村圭子 院長

1995年に広島大学医学部卒業後、広島大学医学部産科婦人科学教室に入局。2010年に成城松村クリニック開院する。女性の美容健康向け書籍の執筆や監修・女性向け携帯サイトへの出演など、様々なメディアで活躍している。

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